. Giriş Tarihi 1011 Son Güncelleme 1014 Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz? Beslenme Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyüme ve gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Yeterli ve Dengeli Beslenme Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması "yeterli ve dengeli beslenme" dir. Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından "yetersiz beslenme" durumu oluşur. Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durum da "dengesiz beslenmedir". Nasıl beslenmeliyiz? Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40'ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur. Proteinler Proteinler, hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için de önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16'sı proteinden oluşur. Bu depo şeklinde değil, çalışan ve belirli ödevler yapan hücreler şeklindedir. Yağlar Yetişkin insan vücudunun ortalama %18'i yağdır. Birey harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ doygunluk hissi verir. Derialtı yağı vücut ısısını kontrol eder. Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılırlar; aDoymuş yağ asitleri tereyağı, içyağı, vb. bTekli doymamış yağ asitleri zeytin yağı cÇoklu doymamış yağ asitleri ayçiçekyağı, mısırözüyağı, soya yağı vb. Karbonhidratlar Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarda glikojen olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1'in altındadır. MinerallerMadenler Yetişkin insan vücudunun ortalama %6'sı madenlerden oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır. Vitaminler Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar. Su Su, besinlerin sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59'u sudur. Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir. Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür. Günlük Alınması Gereken Besinler Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır. Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz Grup 1 Süt ve sütten yapılan yiyecekler Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır. Grup 2 Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir. Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır. Grup 3 Taze sebze ve meyveler C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir. Grup 4 Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 porsiyon yenilmelidir. Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. 2-3 silme yemek kaşığı kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır. Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölüm 1’ Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenmeden Önce Besinleri Tanıyalım Beslenme dediğimizde aklımıza ’yemek yeme’’ canlanıyor olabilir. Fakat beslenme bundan ibaret değildir. Beslenmenin asıl tanımı ’ Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.’’ Buradan aklımızda kalması gereken noktalar ’gereksinim’’, ’yeterli miktar’’ ve ’bilinçli’’ kelimeleri olmalı. Tüm bu kelimeleri ve içerdiği anlamları Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölümleri’ ile hafta hafta özümseyeceğiz. Bu farkındalığı kazandıktan sonra vücudumuza aldığımız besinleri daha dikkatli bir şekilde seçip, bize sağlayacağı yararları anlayarak sürdürülebilir bir beslenme uygulayabileceğiz. Bunun için de beslenme eğitimimizin ilk aşamasında besin gruplarını tanıyarak, her besin grubuna ait gıdaları öğreneceğiz. Besin Ögeleri ve Besin Grupları Bu bölümdeki çoğu bilgi 2016’da yayımlanmış Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi TÜBER’den derlenmiştir. Ayrıntılı bilgi için aşağıda bırakacağım linkten dosya olarak indirip detayları inceleyebilirsiniz. Öncelikle bilmemiz gereken nokta sağlıklı beslenmede hiçbir besinin bir mucize olmadığı veya hiçbir besinin tamamen yasak veya kötü olmadığı olsun. Sağlıklı beslenmenin anahtarı beslenmede çeşitliliği ve dengeyi sağlayabilmektir. Bu başlıkta besin ve besin ögesi kavramlarını bilmemiz gerekiyor. Besin Yaşam için gerekli gördüğümüz besin ögelerini yapısında bulunduran, gün içerisinde tükettiğimiz ve gıda olarak yenilebilen bitki ve hayvan dokularına besin denir. Besin ögesi Besinlerin yapı taşları olarak özetleyebiliriz. Makro ve mikro besin ögeleri olarak ikiye ayrılmaktadırlar. Günlük olarak besinlerle en çok aldığımız besin ögeleri makro besin ögeleridir. Bunlar karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Vücutta işlevi oldukça önemli olmasına rağmen diyetle az alınan besin ögelerine ise mikro besin ögeleri diyoruz. Bunlar da vitaminler ve mineraller. Bu terimlerin yanı sıra bir de ’enerji’’ kavramından bahsedecek olursak eğer, vücuttaki organlarımızın çalışabilmesi ve gerekli vücut ısısının sağlanması için gereklidir. Bu enerjiyi de biz makro besin ögelerinden sağlıyoruz. Vücudumuzun başlıca enerji kaynağı olarak kullandığı makro besin karbonhidrattır. Sonrasında ise yağları kullanırız. Protein ise gerekmedikçe vücutta enerji üretimi için kullanılmaz. Vücudun yapı taşını oluşturmak için kullanılır. Makro besin ögelerinin vücudumuza sağladığı enerji miktarlarını aşağıdaki tabloda gösterdim. Bu tabloya göre 1 gramı en çok enerji veren besin ögesi yağlardır. Karbonhidrat 1 gram 4 kkal kalori Yağ 1 gram 9 kkal kalori Protein 1 gram 4 kkal kalori Besin ögelerini incelersek eğer, 1. Karbonhidratlar Aslında son yıllarda oldukça kaçınılan bir grup olmasına rağmen, gerçekte dengeli bir diyetin olmazsa olmazlarındandır. İçeriğindeki şeker moleküllerine göre basit veya kompleks olmak üzere ikiye ayrılmaktadırlar. Basit karbonhidratlar Basit karbonhidratları tüketmekten kaçınmanın sebebi kan şekerini hızlı yükseltmelerinden ve sonrasında hızlı bir düşüşe neden olmalarındandır. Özetle besine tatlı tadı veren karbonhidratlar basit karbonhidratlardır. Üzüm şekeri, meyve şekeri, süt şekeri ve son olarak çay sofra şekeri bunun içerisine girmektedir. Bu grup şeker molekülü sayısı az olduğu için hızlı emilir ve kan şekerini hızlı yükseltme sebebi de budur. Kompleks karbonhidratlar Diyet posası yani lif dediğimiz besinler ve nişasta bu gruba girmektedir. Basit şekerlere karşın daha zor sindirilen şekerlerdir. Bu grupta tahıllar, kurubaklagiller ve kök sebzeler bulunmaktadır. Aşağıdaki tabloda nişasta içeren besinleri özetledim. Tahıllar Buğday, çavdar, yulaf, arpa, darı vb. Kurubaklagiller Mercimek, kurufasulye, nohut vb. Kök sebzeler Patates, havuç, bezelye vb. Posa diyet lifi içeren grupta ise sebze ve meyveler, tahıllar ve kurubaklagiller yer almaktadır. Daha sağlıklı beslenebilmek adına kan şekeri düzenini daha olumlu bir şekilde etkileyen kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Sağlıklı beslenme programlarında da dikkat edilen bir noktadır. Karbonhidrattan kaçınarak beslenmek yerine basit şekerlerden kaçınmak ve kompleks karbonhidratlara beslenmemizde yer vermek önemlidir. 2. Yağlar Vücudumuzun ikinci enerji kaynağı olan yağların vücut işlevleri açısından önemi büyüktür. İnsan vücudunun %15-20’si yağdır. Bu oran kadınlarda erkeklere kıyasla daha fazladır. Yağların bir kısmı emildikten sonra enerji için kullanılırken bir kısmı depo edilir. Bu depo yağ vücut ısımızın korumasında yararlıdır. Bir kısmı da hormonların ve kolesterolün yapısına katılır. Yağlar olmadan hormonlarımızın çalışması mümkün değildir. Yağ dediğimizde hemen kaçınmayalım, dengeli bir düzeyde olması hayatidir. Eğer günlük enerji alımımız günlük enerji harcamamızın üzerindeyse yağ depolama oranımız artar ve şişmanlamaya başlarız. Bunun tersini sağladığımızda ise depo yağlar yakılmaya başlanır ve kilo verme süreci başlar. Programlarda da enerji alımımızı düşürerek kilo kaybımızı bu şekilde sağlamaktayız. Günlük beslenme programımızda önerilen yağ yüzdesi enerjinin %25-30’u kadardır. Trans yağ dediğimiz patates kızartması gibi ürünlerden aldığımız yağ ise günlük enerjimizin %1’ini geçmemelidir. Aksi taktirde kanserojen alımımız artar. Yağ tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta hayvansal kaynakları yağların tüketiminin azaltılmasıdır. Bunlar hayvansal ürünlerde et, peynir, süt vb. bulunan yağlar, tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağıdır. Bu grup her ne kadar ’organik’’ olarak bulunsa da maalesef kısıtlı yememiz gereken yağ grubudur. Doymamış yağlar ise bitkisel kaynaklı yağlardır. Vücudumuzda birçok olumlu etkileri olmasının yanı sıra doymuş yağlar gibi kalp ve damar sağlığımızı tehtid etmezler. Bu sebeple beslenme programlarında zeytinyağı sıkça önerilmektedir. Aşağıdaki tabloda yağ gruplarını kısaca özetledim ve tercih edebileceklerinizi örnekledim. DOYMUŞ YAĞLAR Hayvansal yağlardır. Hayvansal besinlerdeki yağ Kuyruk yağı İç yağı Tereyağı Miktarı azaltılmalıdır! TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR Bitkisel yağlardır. Zeytinyağı Fındık yağı Kolza-kanola yağı Önerilen yağ çeşidi ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR Bitkisel yağlardır. Mısır özü yağı Ayçiçek yağı Pamuk yağı Soya yağı Balık yağı Orta derecede tüketilmesi gerekilen yağ 3. Proteinler Önceden de bahsettiğim gibi vücuda enerji sağlamazlar daha çok vücudun yapı taşıdır. Büyüme ve gelişme için şarttır. Doku ve organların ana yapısını oluştururlar. Hormonlar ve bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Tamamen proteine dayalı bir beslenme tarzı her kişiye hitap etmemektedir. Bunun sebebi ise katı kurallara sahip olmasıdır. Dengeli beslenmenin önemi burada öne çıkmaktadır. Yağlar ve proteinler her ne kadar tokluğu sağlasalar da karbonhidratlar olmadan maalesef yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamıyoruz. Protein grubuna giren besinler genelde et, süt, yoğurt grubu olmasına karşın bunlar hayvansal proteinlerdir. Bunların yanı sıra bitkisel proteinler de vardır. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenmede bitkisel proteinlerin rolü büyüktür bunlardan da aşağıdaki tabloda özetle bahsettim. HAYVANSAL PROTEİNLER Et ve süt grubuna giren besinler. BİTKİSEL PROTEİNLER Yağlı tohumlar, tahıllar, bakliyatlar ve yeşil bitkiler ve yapraklar. 4. Mikro Besin Ögeleri Mikro besin ögeleri ise vitamin ve minerallerdir. Enerji alımına bir katkısı yoktur. Fakat vücut üzerinde her anlamda ciddi etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle mineral ve vitaminlerin yeterli alınması çok mühimdir. Örneğin, yetersizliklerinde kilo verme metabolizmasında problem çıkabilir ve kilo vermemiz durabilir/yavaşlayabilir. Buna ek olarak ciddi yetersizliklerde gözle görülür değişiklikler meydana gelmektedir hatta hayati bir dereceye varabilir. Bu nedenle bu besin ögelerinin çeşitli ve dengeli beslenmeyle sağlanması çok mühimdir. Kan tahlilleri ile bu besin ögelerinin miktarları izlenmelidir. Besin Grupları Besin ögelerini inceledik şimdi de bu besin ögelerini içerme durumlarına göre besin gruplarını tanıyacağız. Besin gruplarını bilmek önemli çünkü bu sayede dengeli ve çeşitli beslenmeyi sağlayabiliyoruz. Bu noktada çok sık bilinen yanlış bilgiler var. Bunları beraber eğitim yoluyla düzelteceğiz. Besinler içerdikleri besin ögelerine göre 5 gruba ayrılıyorlar. BESİN GRUPLARI YOĞUN İÇERDİĞİ BESİN ÖGESİ Süt ve ürünleri grubu Protein Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu Yağ Ekmek ve tahıllar Karbonhidrat Sebze grubu Karbonhidrat Meyve grubu Karbonhidrat Sebze ve meyveler çoğu zaman aynı grupta da değerlendiriliyorlar. Sağlıklı bir tabak oluşturduğumuzda bu besinlerin dengeli bir şekilde dağıldığı bir tabak düşünüyoruz. Şimdi bu besin gruplarının içeriğinde neler var ve dengeli bir beslenme programında bu gruplar nasıl dağılmalı onu öğreneceğiz. Özellikle sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve koruma döneminde de hayatımıza entegre edebilmek için çok mühim bir konu. Bu başlık altında Sağlıklı Yemek Tabağı ve Sağlıklı Yaşam Piramidini inceleyeceğiz. Fakat öncesinde besin gruplarını ve içeriklerini tanımakta fayda var. BESİN GRUBU İÇERİĞİ GRUPTAKİ BESİNLER GENEL TÜKETİM ÖNERİSİ Süt ve ürünleri Hayvansal protein Kalsiyum, fosfor,çinko, B1, B2 B6, B12 ve A, D, E, K vitaminleri İnek, koyun, keçi ve manda sütleri ve bu sütlerden yapılan yoğurt, peynir, kefir, dondurma vb. ürünler. Her gün yetişkin bireylerin 3 porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmeleri gerekir. Bir orta boy kupa süt 2o0 mL veya yoğurt 200-240 mL ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde ortalama 40-60 g peynir bir porsiyondur. Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar İyi kalite hayvansal protein Yağlı etlerde à Doymuş yağ ve kolesterol yüksek. Et ve ürünleri balık, hindi, kanatlı eti dahil, yumurta, nohut, mercimek vb. gibi kurubaklagiller, ceviz/badem/fındık gibi kuruyemişler, keten tohumu gibi yağlı yohumlar. Kurubaklagiller için àHaftada 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar; fındıkta 30 adet 30 g, 1 avuç veya cevizde 4 adet 30 g olmalıdır Et – yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum grubundan yetişkin bireyler ve gençler günde porsiyon tüketmelidir. Pişmiş kırmızı et ve tavuğun 80 g 3-4 ızgara köfte veya 1 el ayası kadar, pişmiş balığın 150 g, pişmiş kuru baklagillerin 130 g 8-10 yemek kaşığı, fındık ve cevizin 30 g’ı bir porsiyondur. 1 yumurta bir porsiyon olarak geçmektedir. Taze sebze ve meyveler Bol vitamin ve mineral kaynağı. Kompleks karbonhidrat ve posa. Taze sebze ve meyvelerin tümü. Bu gruba patates girmemektedir. Patates içerdiği yüksek nişasta içeriğinden ötürü tahıl grubundan sayılmaktadır. Günde en az 5 porsiyon en az 400 g / gün sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu sebze ve meyveler kendiiçlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze ıspanak, brokoli gibi veya domates gibi diğer sebzeler, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlardan zengin diğer meyveler olarak önerilir. Pişmiş sebzelerin bir standart porsiyonu pişmiş 150 g olup 25-85 kkal enerji sağlar. Meyvelerin bir standart porsiyonu yaklaşık 50-100 kkalori sağlar Ekmek ve tahıllar Karbonhidrat kaynağı. Ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. Tahıl ürünleri günde 3-7 porsiyon tüketilebilir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitesine göre değişir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilir. Tahılların bir porsiyon eş değeri 50 g 2 ince dilim ekmek, 75 g pişmiş 4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa makarna, 90 g pişmiş 4-5 yemek kaşığı veya ½ kupa bulgur veya pirinç, yaklaşık 30 g veya 1 kupa kahvaltılık tahıl gevreğidir. Yağlar Yüksek enerji ve A, D, E ve K vitamini kaynağı. Hayvansal ve bitkisel yağlar. Yukarıdaki tabloya bakabilirsiniz. Hayvansal yağ alımı en az düzeyde tutulmalıdır. Zeytinyağı kullanımı tercih edilmelidir. Burda da porsiyon oldukça önemlidir. Örneğin bir tencere sebze yemeğinin içerisine 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmesi önerilmektedir. Önerilen porsiyon miktarları genel önerilere dayanmaktadır. Kişilerin ihtiyacı bireysel olarak belirlenmektedir. Bu genel önerilere uyum sağlarken, sağlıklı bir tabak oluşturmaya çalışmak çok önemlidir. Özellikle bir kilo verme programında bu porsiyonlar azaltılmalıdır. Özellikle koruma döneminde bize yol gösteren iki model; Sağlıklı Tabak Modeli Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi Sağlıklı tabak modeli her öğününüzde beslenmenizin dengeli ve çeşitli olabilmesi ve ihtiyaçlarınızı enerjinizi arttırmadan almanızı sağlayacak bir örnek modeldir. Tek tip beslenme sonucu maalesef fazla kalori alımı ve kilo alma görülmektedir. Bunun yanı sıra vücuttaki yağ oranı arttıkça çeşitli hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Bunların önüne geçebilmek adına tabaklarımızı her öğünde bu modele benzetmeye özen gösterelim. Bu modelde; Turuncu bölüm Ekmek ve tahıl grubu Mavi bölüm Süt ve ürünleri grubu Mor bölüm Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar Pembe bölüm Meyve grubu Yeşil bölüm Sebze grubu şeklinde gruplandırılmıştır. Sol taraftaki simge fiziksel aktivitenin önemini soldaki zeytinyağı ve su simgesi de su tüketiminin önemini ve yağ grubundan olan seçeneklerimizi bitkisel yağlardan yana kullanmamızı önermektedir. Bu tabak modeli sayesinde sadece tek bir besin grubundan çok fazla tüketim olması engellenmektedir. Bu sayede hem vücuda gerekli makro ve mikro besin ögeleri sağlanır hem de fazla kalori alımı ve porsiyon kontrolsüzlüğü önlenir. Sağlıklı Yaşam Piramidinde ise Akdeniz tipi beslenme modeli vurgulanmaktadır. Bu piramitte yine beslenme rutinimizde yer alan besin grupları yukarı doğru daralan bir şekilde çizilmiştir. En altta bulunan gruptan en üste doğru tüketilmesi gereken miktar azalmaktadır. Seyrek ve az tüketilmesi gereken miktarlar yağlar ve şekerler grubuna aittir. Hareketsiz yaşamı ise yine bir yaşam tarzı olarak seçmemiz önerilmektedir. Özellikle Türkiye’de tahıl grubu sıklıkla tüketilmektedir. Tahıl grubundan tercihler yaparken ’tam buğday unu’’ ürünlere ağırlık vermek gerekmektedir. Sağlıklı tabak modelinde ve sağlıklı beslenme piramidinde yer alan öneriler bir hastalık grubuna özgü değildirler. Sağlıklı bir birey düşünülerek genel öneriler verilmiştir. Bu önerilere günlük hayatta dikkat ederek bir ’sağlıklı yaşam tarzı’’ oluşturulduğunda uzun vadede bizim için sağlıklı kiloyu korumak mümkün olacaktır. Bunun yanı sıra yüksek bir refah seviyesinde hayatımızı sürdürebiliriz. En önemli noktalarından birisi ise koruyucu sağlık önlemleri olduklarından uzun vadede hastalıklara karşı risklerimizin oluşmamasını eğer varsa da azalmasını sağlarlar. • 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 1057Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi.• 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 10571Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Diyetler Neden İşe Yaramaz? BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ? Her sene başka bir diyet popüler oldu ve ondan mı medet umdunuz? Ketojenik beslenmek mi iyi geldi yoksa vegan beslenmek mi? İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz ama devamı gelmeyince bıraktınız değil mi? Glutensiz diyet iyiydi de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz? IF yapıyordunuz ama o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu? Peki hepsinden önce, başladığınız bir diyeti en fazla ne kadar sürdürebildiniz? Bir hafta? Bir ay? Üç ay? Daha fazlası oldu mu? Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm suç? Neden olmadı? Neden olur gibi oldu da devamı gelmedi? Neden oldu ama diyet bittikten sonra verilen kilolar geri geldi? Ben cevap vereyim mi? İşe yaramadı, çünkü yaşam tarzınıza uygun değildi. İşe yaramadı çünkü sağlık durumunuzu bozdu. İşe yaramadı, çünkü bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu. İşe yaramadı, çünkü diyeti geçici bir eziyet dönemi olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha çok istek duydunuz. İşe yaramadı, çünkü kısa sürede hızlı kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyetten önce yiyip kilonuzu koruduğunuz miktarlar artık size kilo aldırır oldu. İşe yaramadı, çünkü yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine hızlıca onlardan kurtulmak istediniz. KISACASI SÜRDÜREMEDİNİZ. KISACASI BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ. Diyetiniz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza, sağlık öykünüze, vücut kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fiziksel aktivite durumunuza uygun olmalı. Ve en önemlisi bir diyetisyen tarafından, sağlıklı bir şekilde planlanmış olmalı. Hiçbir besin grubunu kısıtlamamalı, popüler diyetler yerine size yeterli ve dengeli beslenmeyi öğretmeli. Diyetinizin adı IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, "X Kişisinin Sağlıklı Beslenme Programı" olmalı. Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı. Çünkü ancak bu şekilde sürdürebilirsiniz. Ancak bu şekilde "diyetler işe yarar" YEMEK GÖRÜNCE BİRDENBİRE ACIKIYORUM Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş gibi hissediyoruz. Derken ev sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Şansa bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında yeniden iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz. Ee az önce dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde? Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha iyi açıklamak gerekirse hedonik kelimesi "haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı" gibi anlamlara geliyor. Dolayısıyla hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık türü. PEKİ HAZ NE İLE SAĞLANIR? Kısaca beyindeki ödül yoluyla BU AÇLIK TÜRÜNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR? Besinin görüntüsü, kokusu, sesi hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün, dokusu ve tadı... Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler. Hedonik açlık, fiziksel açlıktan kolaylıkla ayırt edilebiliyor. Çünkü yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Ancak tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor. Hatta tehlikeli bir özelliği daha var Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. Dolayısıyla hedonik açlık oldukça güçlü bir açlık. ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ? Çok basit. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir ama yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız. Mesela Yemeden önce görüntüsünü inceleyeceğiz Elimizle veya bir çatal yardımıyla dokusunu kontrol edeceğiz. Koklayacağız. Önce burna sonra ağza... .Eğer çıtırtı gibi ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz. .Ve en son tadı... Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu defa da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz. . Çalışmalara göre yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az miktarda besin tüketiyorlar ya da bir sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek veya azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün ÇİKOLATA YİYİNCE MUTLU OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI? Kendinizi biraz gergin, biraz stresli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Peki yedikten sonra duygu durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Mutlu mu oluyorsunuz yoksa suçluluk duygusuna kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz? Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve iyi bir ruh hali ile ilişkili. AMA Yukarıda verdiğim örnekteki gibi duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa süreli yükselme yaşatsa da verdiği fayda geçici, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden ziyade uzaması ile ilişkili gibi görünüyor Diğer yandan bir çalışmada normal kilodaki kadınların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiçbir besin verilmiyor ve belirli aralıklarla öznel durumları değerlendiriliyor. Çikolata ve elma yiyen kadınların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu etki daha yüksek oluyor. Ancak çikolata yiyen bazı kadınlarda olumlu duygular yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor. Suçluluk duygusunun ise çikolatanın "sağlıksız/kötü" gibi olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor. SONUÇ OLARAK; Evet, çikolata ruh halinizde iyileşme yaratabilir ama muhtemelen etkisi geçici olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak diğer aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla muhabbet etmek gibi Diğer yandan hiçbir besini kafanızda kötü veya sağlıksız diye kodlamanıza gerek yok. Önemli olan tükettiğiniz miktar. Canı çok istediğinde birkaç parça çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR? Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem ama midenize giden yolun nereden geçtiğini çok iyi biliyorum ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI? Tam tahıllar Tam tahıllı ekmekler, makarnalar Kurubaklagiller Yumurta Pastörize veya UHT süt ve süt ürünleri Mevsim meyveleri Mevsim sebzeleri İşlenmemiş et ve et ürünleri Kaliteli yağ kaynakları Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi NASIL BİLİNÇLİ ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ? Alışverişe mutlaka bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım. Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti ihtiyacımız olmayan ama canımızın çektiği birçok ürünle doldurmamız olası. Tüketime hazır gıdalar almayalım paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar... Çünkü biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız. Amaaa tüketime hazır gıda olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz. Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel ürünler, azınlığını hayvansal ürünler doldurmalı. İsraf etmemek adına meyve sebzeleri bol bol almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim. Etiket bilgisi okumayı unutmayalım. VÜCUDUM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ? Bir yanda kendisini saat 1800’dan sonra yemek yememek için zorlayanlar, diğer yanda "Ha gece yemişim ha gündüz, vücudum saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki" diyenler... Kim haklı? Cevap vermeden önce size bir kavramdan kısaca bahsedeceğim Sirkadiyen Ritim Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafından üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme göre kendisini idame ettiriyor Bu ritmi devam ettiren iç faktörler arasında melatonin gibi bazı hormonlar yer alıyor. Dış faktörler arasında ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fiziksel aktivite gibi durumlar rol oynuyor Yalnız burada önemli bir nokta daha var. Bazı canlılar gündüz aktifken bazı canlılar gece aktiftir bkz yarasa, baykuş vb Biz ise gündüzleri aktif kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız SADEDE GELİP İŞİN YALNIZCA BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK Sabah saatlerinde insülin duyarlılığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri kontrolü için yeme işlemini erken saatlere taşımak önemli gibi görünüyor Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, vücudun enerji harcamasını etkileyerek ağırlık kontrolüne katkıda bulunabilir Yapılan çalışmalara göre gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler; daha fazla kalori alımı daha düşük enerji harcaması artmış bel çevresi insülin direnci yüksek trigliserit kan yağları diyebiliriz seviyeleri oksidatif stres inflamatuar cevap açısından risk altında gibi görünüyorlar Bu da ilerleyen zamanlarda kişilerde obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi hastalıklara sebep olabilir AMA Eğer gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz veya gündüz çalışıp akşam eve gelme saatinizin akşam 2000ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en güzel şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme düzeninizi yaşamanıza göre adapte etmenizdir Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha hafif geçirebilir veya gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi yaşam tarzınıza uygun bir beslenme planına geçmek her zaman için daha sürdürülebilirdir SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU? Yalnızca açken yemek yemediğimize göre besin alımımızı etkileyen tek faktör de sadece açlık-tokluk durumumuz değil ▪️Duyuların rolü ▪️Yiyeceklerin görünümü ▪️Yemek yeme esnasında çıkan sesler ▪️Unutulmuş lezzet duyuları ▪️Koku ▪️Tat ▪️Doku ve tüm bunların yanı sıra diğer sözlü ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor. PEKİ MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ ETKİLER Mİ? Yapılan çalışmalara göre; Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek süresini uzatabilir. Yüksek sesli veya hızlı müzik insanları daha hızlı hareket etmeye ve daha hızlı bir şekilde yemeye ve içmeye yönlendirebilir. Yavaş müzik, insanların daha fazla zaman harcamasına neden olur ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir. Yani doğrudan olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek vücut ağırlığımız üzerinde söz sahibi olabilir. DİYET YAPMAK SİZİ NEDEN MUTSUZ EDER? Diyelim ki fast food, tatlı veya hamur işi tüketimi yoğun olan biriydik. Sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik. Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde basit bir araştırmayla hızlı kilo verdiren diyetlerden birine başladık. Diyetimiz muhtemelen sadece sebze ya da sadece protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu. Belki 1 gün, belki 1 hafta, belki 1 ay uyguladık ama diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık. Mutsuzluğumuzun sebebi diyet yapmak mıydı yoksa beslenme şeklimiz mi? Öncelikle mutluluk konusunda etkili olan iki kimyasaldan bahsedeceğim. Serotonin Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, böylece beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür. Dopamin Vücutta hem fizyolojik hem de psikolojik faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; duygu, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde görevlidir. Aslında dopamin seviyelerinin normal düzeyde tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir. Peki vücudumuza yeterli serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız? Aşağıdaki besinleri birlikte içeren, dengeli ve sağlıklı bir beslenme tarzıyla Yumurta Tavuk Hindi Alabalık Somon Kurubaklagiller Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi... Süt, yoğurt, peynir Az yağlı Tam tahıllar Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa... Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık Zeytinyağı Sebzeler Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş Meyveler Baharatlar Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik... BAL MI? ŞEKER Mİ? ️KALORİ AÇISINDAN; 1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal, 1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir TATLILIK AÇISINDAN; Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir. Dolayısıyla aynı tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak yeterli olacaktır. KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN; İkisi de basit şeker içerir dolayısıyla hızlıca kan dolaşımına geçerler. BESİN DEĞERİ AÇISINDAN; Beyaz şekerin bileşimini yalnızca sükroz adı verilen basit şeker içerir. Balın da bileşimini çoğunlukla yine basit şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az miktarda da vitamin, mineral ve organik asitler içerir. Ancak bal kesinlikle günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. Dolayısıyla vitamin, mineral için bal tüketmek çok da uygun bir hamle değil. TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN; Bal, 90°Cnin üzerindeki sıcaklıklarda HMF adlı bir bileşik oluşturur. HMF, basitçe kanser yapıcı etkiye sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor... TÜKETİM AÇISINDAN; Nihayetinde ikisi de şeker ve sağlık açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte. Yani sağlıklı ve normal kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Diğer yandan, zayıflama diyetlerinde basit şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem hızlı acıktırması, hem de yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi yönünden önerilmemekte. Ayrıca 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski dolayısıyla bal tüketimi kesinlikle tavsiye edilmemekte. MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ? Kilo verme konusunda çok çılgın pazarlama yöntemlerinin olduğu bir gerçek. Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya'da ortaya atılan bu fikre göre insanların mavi gözlük takması bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin dayanağı da şu Mavi, doğada - özellikle besinlerde - az bulunan bir renk. Dolayısıyla mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz. Ayrıca mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir kanıt yok. Ek olarak besinler yalnızca görüntüden ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. Dolayısıyla bu tarz sıradışı yöntemlere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak çok daha etkili! STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN BEDENLER Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin kafasında az çok aynı miktar canlanıyor değil mi? Peki ya "bir insan" dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta boylu olabilir. Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin veya yaşlı da olabilir. Kadın olabilir, erkek olabilir. Zayıf olabilir, ideal kilosunda olabilir, kilolu olabilir. Derken bu örnekler uzar da gider... Peki hepimiz bu kadar farklıyken neden önümüze aynı miktarda yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme ihtiyacı duyuyoruz? Oysa hepimizin bedeninin ihtiyaçları birbirinden çok farklı. Aynı boy ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız veya cinsiyetimiz farklı olduğundan dolayı ihtiyaçlarımız değişiyor. Bir kişi için yeterli olan porsiyon diğeri için fazla olabilir ki genellikle çoğumuz için fazladır!. Önce hangi besine ne miktarda ihtiyacımız olduğunu öğrenelim, sonra tabağımızı dolduralım. DİYET NEDEN KİŞİYE ÖZELDİR? Basit bir örnekle açıklayayım Bir tost ve ayran, İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken; bir başkasının hafif bir öğle yemeği olabilir. Bambaşka birinin ise ara öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde belki ekmek ve peynir miktarı artırılarak tüketilmeliyken; bir kadın için tek ekmekle yapılan bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken, bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha iyiyken, vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken, bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı hayatı boyunca tüketemez. derken farklı durumlar uzar gider. Gördüğünüz gibi, yalnızca bir tost-ayran örneği bile bu denli ayrım yaratabiliyor. Hal böyleyken; komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sağlık durumunuz, vücut kompozisyonunuz size özelse; beslenme şekliniz de size özel olmalı. Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği